7 bước để xây dựng thói quen kỹ thuật số tốt hơn

Tôi có một mối quan hệ yêu-ghét với điện thoại thông minh của mình. Một mặt, tôi có thể trò chuyện video ngay lập tức với bố ở bên kia thế giới, tìm tuyến đường đạp xe nhanh nhất đến bữa trưa Chủ nhật tốt nhất và giành chiến thắng trong trò chơi “Words With Friends” ở bên cạnh. Mặt khác, ngay cả khi tôi không muốn làm bất kỳ điều gì trong số đó, tôi bằng cách nào đó bị thu hút bởi các cạnh tròn, bóng bẩy của nó, tự hỏi những thông báo nào có thể nằm trong đó, chưa được khai thác.

Tôi có thể làm gì với việc xây dựng thói quen kỹ thuật số tốt hơn không? Có lẽ. Bắt buộc kiểm tra điện thoại là một trong những dấu hiệu nổi bật của chứng nghiện điện thoại thông minh, đi kèm với một loạt các hội chứng và hành vi tiêu cực, một số hội chứng mới được đặt ra gần đây: “phubbing“- lén lút với ai đó mà bạn đang cùng ủng hộ điện thoại của bạn; nomophobia – sợ không có điện thoại của bạn, có thể dẫn đến các triệu chứng cai nghiện như lo lắng; và nói chung bị phân tâm khỏi bất cứ điều gì bạn định làm, ngay cả khi điện thoại thậm chí không ở cùng phòng.

Bỏ thói quen xấu trên điện thoại thông minh

Tiềm năng gây nghiện của các thiết bị có kích thước bằng lòng bàn tay của chúng tôi là được ghi chép đầy đủ: Người Mỹ trung bình kiểm tra điện thoại của họ 80 lần một ngày, hoặc 12 phút một lần. Đối với những người trẻ tuổi, con số đó tăng gần gấp đôi lên 150 lần một ngày. Xét cho cùng, điện thoại của chúng ta không chỉ là phương tiện kết nối bạn bè, gia đình, công việc và xã hội nói chung, chúng còn là nguồn thông tin và giải trí quan trọng, cho dù chúng ta đang duyệt các trang web tin tức, xem video hay chơi trò chơi.

Điện thoại thông minh phục vụ một trong những nhu cầu cơ bản của con người: tương tác với những người khác bằng cách cho phép chúng ta gọi điện và gửi tin nhắn cho bạn bè và gia đình .. “Nơi người dùng sử dụng phương tiện truyền thống như TV một cách thụ động, sự tương tác của phương tiện kỹ thuật số từ mạng xã hội đến giải trí các trang web làm cho những điều này trở nên cực kỳ hấp dẫn, S. Shyam Sundar, giáo sư ưu tú và đồng giám đốc Phòng thí nghiệm Nghiên cứu Hiệu ứng Truyền thông tại Đại học Bang Penn.

Khả năng tương tác đó là điều tuyệt vời đối với bộ não của động vật có vú được coi là xã hội của chúng ta: Chúng ta không chỉ có thể sử dụng điện thoại thông minh để giao tiếp với bạn bè và tìm hiểu về thế giới, chúng ta thậm chí có thể tạo nội dung như hình ảnh và bài đăng, đưa chúng lên diễn đàn công khai và nhận bình luận từ mạng xã hội của chúng tôi, tất cả từ điện thoại của chúng tôi. Ngay cả bản thân thiết bị cũng tương tác, mời gọi các thao tác vuốt và chạm.

Sundar nói: “Điện thoại thông minh tự kích hoạt tương tác thông qua thông báo ứng dụng và các lời kêu gọi hành động khác – so với đó, chúng tôi phải quyết định chọn một tờ báo hoặc điều khiển từ xa cho TV. “Khi bạn luôn có nhiều lời kêu gọi hành động, bạn không thể không sử dụng điện thoại thông minh hơn bất kỳ phương tiện truyền thống nào khác”.

Sundar nói: Mặc dù lạm dụng nó trên screentime có tác động tiêu cực đến sức khỏe, nhưng việc “cai nghiện kỹ thuật số” là không thực tế, Sundar nói – hầu hết chúng ta đều yêu cầu điện thoại thông minh cho các chức năng hàng ngày không thể thiếu như email công việc, điều hướng tuyến đường và duy trì kết nối với mạng xã hội của chúng tôi. Thay vào đó, hãy thử bảy mẹo sau để thay đổi cách bạn sử dụng điện thoại thông minh và công nghệ nói chung.

1. Không sạc điện thoại thông minh trong phòng ngủ của bạn.

Một phần của tính chất gây nghiện của điện thoại thông minh nằm ở khả năng giao dịch đa năng của nó: Đó có thể là báo thức buổi sáng, báo và hộp thư đến của bạn, tất cả những thứ bạn có thể sử dụng đầu tiên vào buổi sáng sau khi mở mắt. Bắt đầu tách từ từ điện thoại thông minh của bạn ra bằng cách sạc nó bên ngoài phòng ngủ và thay vào đó mua đồng hồ báo thức – tốt nhất là đồng hồ không có khả năng kiểm tra email hoặc bất kỳ tính năng “thông minh” nào khác.

Vào ban đêm, không có điện thoại thông minh bên cạnh giường của bạn có nghĩa là bạn sẽ không dành một giờ quan trọng trước khi ngủ để tiếp xúc với ánh sáng xanh gây trì hoãn giấc ngủ của nó.

2. Tắt tất cả thông báo – ngoại trừ những thông báo từ mọi người.

Cảnh báo thông báo có thể thu hút bạn hơn nữa bằng cách kích hoạt “lời kêu gọi hành động”: Cảnh báo đẩy có thể cho bạn biết ai đó đã nhận xét về một bức ảnh, kích hoạt bạn mở ứng dụng với phần thưởng là lượt thích hoặc phản hồi từ bạn bè. Hoặc không – sự không thể đoán trước của “phần thưởng” góp phần vào việc bắt buộc kiểm tra điện thoại; nó là Một phần của lý do rất nhiều người trong chúng ta nghiện làm mới hộp thư đến của mình.

“Khi bạn nghe thấy tiếng ping hoặc cảnh báo, bạn chuyển sang phản ứng định hướng và chuyển sự chú ý khỏi nhiệm vụ hiện tại của mình. Mọi người nghĩ rằng họ có thể đa nhiệm, nhưng thực sự họ đang chuyển đổi nhiệm vụ ở cấp độ vi mô để ít nhất là xem qua thông báo, điều này làm gián đoạn luồng trong tác vụ chính, ”Sundar nói. “Tắt thông báo của bạn sẽ giải quyết vấn đề ngay từ đầu bằng cách hạn chế các lời kêu gọi hành động.”

Một nguyên tắc chung là tắt tất cả các thông báo ngoại trừ những thông báo cho phép giao tiếp trực tiếp với mọi người – nói cách khác, chặn tất cả các ứng dụng và trò chơi đẩy thông báo, bao gồm cả Twitter và Facebook (bạn có thể chọn tiếp tục nhận thông báo tin nhắn từ Facebook Messenger ứng dụng nếu đó là một nguồn thông tin liên lạc chính). Trong những khoảng thời gian bạn không thể hoặc không nên trả lời tin nhắn, hãy bật Không làm phiền từ menu Cài đặt, chức năng này cũng sẽ tắt tiếng thông báo và cuộc gọi (bạn có thể điều chỉnh tùy chọn này để đưa vào danh sách trắng những người gọi yêu thích, nếu bạn chọn).

3. Giữ cho màn hình chính của bạn ở mức tối thiểu.

Một cạm bẫy khác của một thiết bị có thể làm được tất cả là sự dễ dàng ngấm ngầm mà bạn có thể đi từ một thứ gì đó hiệu quả – trả lời tin nhắn – đến một thứ gì đó ngẫu nhiên – chạm vô tâm vào ứng dụng tin tức mà bạn luôn nhấn vào và tất cả mọi cách xuống lỗ thỏ vào một cuộn tự động qua phương tiện truyền thông xã hội của bạn, trò chơi bạn chơi và ứng dụng mua sắm nơi có thể có giảm giá….

Để giảm thiểu những bước nhảy thiếu cân nhắc này giữa các ứng dụng, hãy tự gây khó khăn hơn cho chính bạn: Xóa tất cả các biểu tượng khỏi màn hình chính ngoại trừ các ứng dụng chức năng tối thiểu. Điều này có thể bao gồm các ứng dụng bản đồ, gọi xe, máy ảnh và nhắn tin của bạn – những ứng dụng mà bạn có thể nhúng vào và sử dụng mà không cần kéo dài.

Trên iOS, sắp xếp tất cả các ứng dụng khác thành các thư mục – điều này sẽ đặt thêm một hoặc hai lần nhấp giữa bạn và chúng – và đặt các thư mục này trên màn hình tiếp theo từ màn hình chính. Trên Android, bạn có thể chỉ cần xóa tất cả các biểu tượng ứng dụng khỏi bất kỳ màn hình chính nào để chúng phải được truy cập bằng cách nhập tìm kiếm hoặc cuộn qua màn hình Tất cả ứng dụng (có thể truy cập bằng cách vuốt lên từ màn hình bất kỳ). Bằng cách gây khó khăn hơn một chút để tiếp cận họ, mỗi khi bạn “muốn” sử dụng một ứng dụng, bạn sẽ có cơ hội tự hỏi bản thân rằng rốt cuộc bạn có thực sự muốn không.

4. Chuyển điện thoại của bạn thành màu đen trắng (chỉ dành cho iOS và một số điện thoại Android).

Nhiều ứng dụng được thiết kế để trở nên hấp dẫn không thể cưỡng lại cho người dùng của họ – từ các ứng dụng thiền định theo dõi các chuỗi ngày thiền định, đến các trò chơi thưởng cho các lượt đăng ký bằng vàng trong trò chơi. Đặc biệt, mạng xã hội tinh chỉnh những gì mỗi người dùng nhìn thấy bằng các chỉnh sửa được cá nhân hóa thông qua dữ liệu được thu thập trong quá trình sử dụng trong trò chơi – hãy nghĩ đến nguồn cấp tin tức Facebook của bạn và các video được đề xuất tự động phát trên YouTube. Mục đích? Để giữ chân người dùng trong ứng dụng, hãy nhấp chuột để giúp ứng dụng kiếm lợi nhuận (ví dụ: thông qua quảng cáo trong trò chơi).

Theo Trung tâm Công nghệ Nhân đạo, một sáng kiến ​​được đưa ra bởi những người trong cuộc công nghệ trước đây, các chiến dịch thiết kế công nghệ ít đòi hỏi sự chú ý của người dùng hơn, các biểu tượng đầy màu sắc và giao diện ứng dụng tương đương với phần thưởng nhỏ cho não, củng cố tích cực hành động kiểm tra điện thoại của chúng ta. Họ đề xuất chuyển màn hình điện thoại của bạn sang thang độ xám để giúp giảm việc kiểm tra điện thoại không cần thiết. Phần thưởng: Điều này cũng có thể giúp kéo dài tuổi thọ pin.

Trong iOS: Đi tới Cài đặt> Chung> Trợ năng> Phím tắt trợ năng> Bộ lọc màu. Tại đây, bạn có thể bật tính năng nhấn ba lần vào nút trang chủ và bật và tắt thang độ xám (để bạn có thể duy trì màn hình màu khi muốn). Đối với Samsung Galaxy S7 Edge và mới hơn: Cài đặt> Trợ năng> Tầm nhìn> Thang độ xám. Để trở lại màu sắc, hãy lặp lại các bước này. Google Pixel và Nexus cũng có tùy chọn đen trắng ẩn có thể được kích hoạt nếu bạn vào chế độ nhà phát triển (để biết hướng dẫn, đến đây).

5. Đặt lịch cho thời điểm bạn đọc và trả lời email.

Email là một trong những dấu vết chính của nước Mỹ hiện đại, chiếm gần một phần tư ngày làm việc. Một số công ty đã cấm email báo cáo sự gia tăng năng suất, thay vào đó, nhân viên giao tiếp thông qua mạng xã hội nội bộ văn phòng.

Tùy thuộc vào mức độ công việc của bạn yêu cầu bạn phải liên lạc thường xuyên, hạn chế khi bạn kiểm tra email có thể làm nên điều kỳ diệu cho năng suất của bạn. Hãy thử một lịch trình mà bạn chỉ kiểm tra hai hoặc ba lần một ngày – khi bạn vào nhà (hoặc vào đầu ngày của bạn, nếu bạn làm việc tại văn phòng tại nhà), ngay trước bữa trưa và vào cuối ngày, chẳng hạn; và gộp tất cả thời gian trả lời của bạn lại với nhau trong một trong các phiên kiểm tra.

6. Sử dụng mạng xã hội vừa đủ.

Các mạng xã hội từ Instagram đến Twitter thường lôi kéo chúng ta so sánh bản thân với những người khác – tất cả đều có vẻ như đang tận hưởng những kỳ nghỉ kỳ lạ, được thăng chức trong công việc, có những đứa trẻ đáng yêu và trông thật tuyệt vời trong những bức ảnh tự sướng bất chợt. Một cuộc khảo sát cho thấy Instagram là mạng lưới tổn hại nhất cho sức khỏe tâm thần và lòng tự trọng ở thanh thiếu niên và thanh niên.

“Trong cuộc sống hàng ngày, chúng ta bắt gặp một sự kết hợp lành mạnh giữa những người có vẻ khá hơn và những người có vẻ kém hơn. Trên phương tiện truyền thông xã hội, sự cân bằng nghiêng về những người đăng về những thành tích tích cực, ”Sundar nói.

Tuy nhiên, việc sử dụng gà tây lạnh trên mạng xã hội không nhất thiết là câu trả lời. “Trong cuộc sống ngày càng kỹ thuật số của chúng ta, mạng xã hội là một phần để duy trì các mối quan hệ. Đối với những người cao tuổi có lo lắng về di chuyển, mạng xã hội cũng có thể giúp chống lại sự cô lập của xã hội, ”Sundar nói. Thay vào đó, cũng như với email, hãy đặt thời gian bạn có thể kiểm tra các mạng xã hội để khi kiểm tra, bạn có chủ ý trong ứng dụng, thay vì cuộn một cách vô tâm hoặc bắt buộc.

Sundar nói: “Những người duyệt, trái ngược với đăng bài, cảm thấy tồi tệ hơn nhiều về lòng tự trọng và sự đố kỵ vì họ thấy cuộc sống tốt đẹp của người khác hơn là tán dương cuộc sống của chính mình. “Một giải pháp khác có thể là tích cực đăng bài về bản thân hơn, điều này có thể giảm thiểu một số tác động của việc so sánh trên mạng xã hội.”

Để giảm bớt sự cám dỗ, việc xóa các ứng dụng mạng xã hội khỏi điện thoại của bạn có thể hữu ích, vì vậy bạn chỉ kiểm tra chúng từ máy tính – nơi bạn có thể sử dụng các chương trình như Chống đối xã hội (Mac / Windows) để chặn các trang web xã hội trong một khoảng thời gian nhất định trong ngày.

7. Hạn chế sử dụng điện thoại với những người xung quanh.

Khi điện thoại của chúng ta cho phép kết nối với người khác, mặt trái của nó là chúng ta có thể nhìn chằm chằm vào điện thoại của mình để tìm kiếm kết nối đó – trong khi một người khác đang ở bên chúng ta. Nó được gọi là phubbing và các hành vi phổ biến bao gồm cuộn qua các ứng dụng mạng xã hội của bạn trong khi tạm lắng cuộc trò chuyện và xem các tin nhắn không khẩn cấp khi đang ở với người khác.

Phubbing đã được hiển thị cho giảm sự hài lòng trong hôn nhân và tác động tiêu cực đến tình bạn bình thường. Ngay cả khi chỉ cần nhìn thấy điện thoại trong một dịp xã hội – chẳng hạn như trên bàn vào bữa tối – có thể giảm kết nối giữa hai người. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một khi đã sử dụng điện thoại, ai đó có nhiều khả năng quay sang điện thoại của họ, dẫn đến hình ảnh một nhóm bạn quá quen thuộc, tất cả đều chú ý đến thiết bị của họ.

Công nghệ ngày càng là một phần không thể thiếu của xã hội – và chúng ta phải học cách quản lý. “Ý tưởng là tùy chỉnh cách điện thoại thông minh của chúng tôi hoạt động để chúng tôi có thể tận dụng [their] Sundar nói.

Vì vậy, lần tới khi bạn đi cùng ai đó, hãy thử để điện thoại của bạn khuất tầm nhìn và tắt thông báo – và nếu bạn muốn lôi nó ra, hãy dừng lại và tự hỏi tại sao bạn cần kiểm tra nó. Rất có thể, bạn không.

[Image credit: family addicted to phones via BigStockPhoto]